NUESTRAS DIETAS...

Existen 4 tipos de dietas: las dietas adelgazantes, las dietas médicas, las dietas para culturistas y otras dietas.

Dietas Adelgazantes: Con nuestras dietas podrás perder peso. Quitarte ese feo flotador! Diferentes tipos:
- Dieta De alimentos incompatibles
El funcionamiento de esta dieta se basa en no mezclar dentro de la misma comida una serie de alimentos, con otros que resultan incompatibles, que es, lo que suele provocar, un aporte energético mayor del deseado. No mezclar:
-Almidones y féculas con Proteínas

-Almidones y féculas con Ácidos

-Almidones y féculas con Dulces

-Almidones con Féculas entre sí

-Almidones con Otros almidones

-Féculas con Otras féculas

-Proteínas con Ácidos (excepto leche, queso fresco y nueces)

-Proteínas con Dulces (del tipo de la fruta dulce o azucares)

-Proteínas con Grasas animales

-Proteínas con Otras proteínas

-Azucares con Grasas(excepto con nata)

-Vegetales con Leche
-Fruta ácida con Fruta dulce

- Dieta Atkins
Es una dieta muy conocida que permite bajar peso rápidamente, su principal aliciente es que permite comer lo que suele estar prohibido en otras.Su funcionamiento se basa en consumir muchas de proteínas y pocos carbohidrato

Alimentos PERMITIDOS.Alrededor del 90% de la dieta está basado en consumir proteínas y grasas, sin importar que tengan mucho colesterol o que sean grasas saturadas como por ejemplo:Embutidos.Quesos.Carnes rojas.Mariscos.Huevos.Yogurt entero.Mantequillas y margarinas.Mayonesas, aceites, mantecas, cremas de leche.

Alimentos NO PERMITIDOS. El 10% de los alimentos (los carbohidratos) lo obtendremos de las verduras, debiendo limitar al máximo los siguientes alimentos:Pasta.Arroces.Harina.Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas).Panes.Bebidas alcohólicas.Azúcar.Leche.Hortalizas ricas en fibra (zanahoria, patata).Verduras como la acelga, borraja, etc. (máximo 50 gr. por comida)La dieta Atkins no se debe realizar por un periodo superior a 30 días. Debería estar controlada por un médico, para asegurar que sus posibles efectos secundarios no afectan a nuestra salud.

- Dieta Hipocalórica
Esta especialmente indicada para el tratamiento de la obesidad. Su principal característica es que las calorías que los alimentos proporcionan sean inferiores a las que gasta el individuo.Con esto, la diferencia calórica que se produce, el organismo la tiene que suplir quemando la grasa acumulada en el cuerpo.Durante las primeras semanas, la pérdida de peso será mayor, a causa de la pérdida de reservas de glucógeno y agua, con el tiempo el cuerpo se adaptará a la nueva dieta disminuyendo las necesidades energéticas, con lo que la perdida de peso será menor.

Alimentos PERMITIDOS. Infusiones pero sin azúcar.Carnes rojas de todo tipo.Aves de corral.Pescado.Leche, quesos, yogurt.Huevos.Básicamente debemos tomar alimentos con pocas calorías.No debemos abusar de la sal ya que provoca retención de líquidos.
Alimentos NO PERMITIDOS. Se deben prohibir o limitar mucho alimentos ricos en grasas y carbohidratos.Embutidos.Mantequilla.Pasteles.Legumbres.Plátanos.Bebidas alcohólicas.Refrescos azucarados..A tener en cuenta:Los alimentos se han de preparar bajo formas culinarias sencillas (a la plancha, cocidos, al vapor).Es recomendable administrar las comidas de la dieta en 4 ó 5 tomas diarias, ya que al comer mas veces en cantidades pequeñas la sensación de hambre disminuye.La mayoría de las dietas hipocalóricas pueden ser peligrosas, debido a que, con frecuencia presentan carencias acusadas de varios nutrientes esenciales como son vitaminas y minerales. Es por ello que la dieta debe ser equilibrada.

- Dieta Montignac
La principal característica de esta dieta es que se alcanza rápidamente la sensación de saciedad durante la comida.Como consecuencia obtenemos una pérdida de peso corporal muy rápida.Esta dieta debe realizarse por un período máximo de 30 días.

Alimentos PERMITIDOS. Carnes de todo tipo.Embutidos.Quesos.Verduras de hoja.Legumbres.Huevos.Pastas.Arroz integral.Frutas.Chocolate sin azúcar.

Alimentos NO PERMITIDOS. Azúcar.Dulces.Harinas.Pan.Frutos secos.Patatas.Bananas / plátanos.Uvas.A tener en cuenta. El principal objetivo de esta dieta es evitar en una misma comida la combinación de proteínas con hidratos de carbono, o de proteínas con legumbres, y la fruta siempre se tomará entre comidas.

Esta dieta es muy rica en proteínas y grasas, con lo que podrían producirse aumentos en los niveles de ácido úrico, colesterol y triglicéridos, elevando así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.El método Montignac hace una división de los carbohidratos en buenos (chocolate negro, vegetales, pan integral, frutas) y malos (pan blanco, azúcar, zanahorias, patatas, maíz), y basa su funcionamiento en restringir los “malos” y separar el consumo en el tiempo de los “buenos” de las grasas.Este polémico sistema, se compone de 2 fases, una de adelgazamiento y otra de mantenimiento. En la fase de mantenimiento podemos tomar hasta 3 vasos diarios de vino tinto e incluso chocolate, siempre que este contenga más de un 70% de cacao.Por último, comentar a titulo de curiosidad que esta dieta la utilizan multitud de famosos actores y cantantes, como por ejemplo Kylie Minogue, Gérard Depardieu, Hugh Grant, etc.

Dietas Médicas:

-Dieta hipercalórica:

Sus beneficios son los contrarios de los que nos tiene acostumbrados la palabra “dieta”, ya que es utilizada para tratar la delgadez, en personas desnutridas o enfermas.Este tipo de dieta nunca debe empezarse de forma brusca, ya que podría traernos complicaciones, la realimentación debe hacerse progresivamente, para que el organismo pueda ir asimilando el aumento en la aportación calorías.En esta dieta daremos preferencia a los alimentos que nos proporcionen un gran aporte calórico consumiéndolos en pequeña cantidad, aunque no debemos perder de vista las necesidades básicas de proteínas, minerales y vitaminas.El grueso del aporte calórico, recaerá en los hidratos de carbono y en el aumento de las grasas. La preparación de los alimentos se llevara a cabo buscando siempre el mayor aporte energético, esto es, fritos, guisados, acompañados de salsas, etc. es decir “con sustancia”.Completaremos la dieta con carnes rojas, leche entera, huevos, frutas maduras (con mayor aporte de azúcar) y ensaladas. Acompañar las comidas con una cerveza o un vaso de vino, también contribuirá a que aumente el aporte calórico.Debemos poner especial cuidado en que los alimentos sean de calidad y tengan buen sabor y agradable presentación, para evitar el rechazo del consumidor. La ingesta de alimentos, se llevara a cabo, 3 veces al día, evitando comer entre horas, a excepción de una merienda ligera.

Dietas para Culturistas:
-Dieta Musculación. Fase de ganar peso

A continuación vamos a explicar una dieta para aumentar peso a la vez que una serie de ejercicios para ganar masa muscular para que el peso que ganemos sea mayoritariamente de músculo, más que de grasa.Este sistema para ganar peso generando músculo se basa en dos pilares fundamentales:-Alimentación -Ejercicio Físico
Alimentación

Aun así, parte del aumento del peso provendrá de la grasa, ya que es extremadamente difícil ganar masa múscular sin ganar algo de grasa. Pero no debemos preocuparnos en exceso, puesto que en la siguiente fase del proceso, pasaremos por la fase de definición, en la que nos centraremos en perder la grasa sin perder el músculo.En esta fase de aumento de peso la proporción de macro nutrientes es la siguiente:50% de Hidratos de Carbono, 4% de Proteínas, 10% de Grasas

Hidratos de Carbono. Existen básicamente dos tipos de hidratos de carbono.

-Hidratos de carbono complejos. Estos son los hidratos de carbono que más nos interesan y básicamente reduciéndolo mucho son: Arroz, pasta, patatas y pan integral. Si te das cuenta son básicamente cereales. Además las verduras también incluyen hidratos de carbono.

-Hidratos de carbono simples. Provienen de alimentos refinados, y principalmente son azúcares y harinas refinadas. Como pueden ser todos los alimentos dulces, bollos, pan blanco, etc.Resumiendo, necesitamos ingerir un 50% de nuestra dieta en hidratos de carbono complejo, y podemos también incluir algunos hidratos de carbono simples, pero la mayoría deberían de ser arroz, pasta y patatas.

Proteínas

Se encuentran básicamente en las carnes, pescado, huevos y algunos frutos secos. No hay mucho que decir aquí salvo que se han de ingerir como se muestra en la tabla anterior, un 40% de proteínas que es bastante más de lo que una dieta normal suele contener. La cantidad de proteínas debería ser más o menos 1-2 gramos de proteínas por Kg. de peso corporal, pero tampoco te obsesiones mucho con esto.

Grasas

Se encuentran en la leche, carnes y pescados grasos y aceites. La cantidad de grasas que necesitas no es mucha pero te recomiendo que tomes grasas monosaturadas que son más sanas que las polisaturadas. Las grasas monosaturadas se encuentran en el aceite de oliva y en la grasa de los pescados.

Agua

Es importante beber suficiente agua, estar muy bien hidratado y evitar las bebidas dulces o refrescos que tienen un alto contenido en azucares. Beber agua es muy importante para la regeneración muscular.

Distribución de las comidas

Lo ideal es realizar 6 comidas al día, más o menos cada 3 horas. La razón radica en que el cuerpo sólo es capaz de asimilar unos 50grs. de proteínas en cada ingesta, el resto las proteínas las desecha. Como debemos ingerir gran cantidad de proteínas al día, es necesario que las distribuyamos a lo largo de 6 comidas. Otra razón importante es que así no damos al cuerpo a que tenga hambre, que es un indicativo de que estamos empezando a quemar grasas, de esta forma estamos permanentemente proporcionando al cuerpo energía.Seis comidas al día pueden parecer demasiado pero si les damos otro nombre, no te van a parecer tantas:-Desayuno, Tentempié o almuerzo (Pueden ser unos frutos secos), Comida, Otro tentempié o merienda (Otra vez frutos secos), Cena, Tentempié antes de acostarte (un vaso de leche desnatada, yogurt) algo fácil de digerir, para dormir bien. Viéndolo así no son tantas comidas, realmente hacemos 3 comidas como siempre, con un par de tentempiés entre las comidas y una ingesta suave antes de acostarnos.
Ejercicio Físico
Para generar músculo es imprescindible realizar ejercicio físico, pero es más importante realizarlo correctamente. Simplificándolo mucho, para que todo el mundo nos entienda, podemos clasificar el ejercicio en dos tipos:

-Fuerza. (Anaeróbico) En este tipo de ejercicio se realizan pocas repeticiones con mucho peso forzando al músculo a que dé todo su potencial en muy poco tiempo. Son comúnmente conocidos como ejercicios de pesas. Este tipo de ejercicio es el que nos interesa para ganar masa muscular.

-Resistencia. (Aeróbico) Son ejercicios de una intensidad moderada que se realizan durante más tiempo, como pueden ser correr, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio está más dirigido a la pérdida de peso, así que no nos interesa en esta fase de entrenamiento.

Distribución de los ejercicios

Haremos ejercicios de musculación trabajando todos los músculos pero solo trabajando uno o dos grupos de músculos cada día y no volviendo a trabajar ese grupo de músculos en toda la semana.La razón de esto es que si sometemos el músculo a gran esfuerzo, tarda en recuperarse unos 5-7 días, en esos días de descanso el músculo se recompone y gana tamaño. Si no lo dejamos descansar, el músculo no se repone y no gana tamaño. Por otro lado, dividimos el entrenamiento en varios días para tener suficiente energía para un grupo de músculos cada vez. Ya que si lo hiciésemos todos de golpe el mismo día, no tendríamos suficiente energía para forzar todos los grupos musculares.

Comó hacer los ejercicios

Saber cómo hacer los ejercicios es igualmente muy importante. Para ganar músculo, hemos de forzar el músculo para llevarlo al límite, si no lo llevamos al límite, no entrenamos duro, no conseguiremos el volumen que deseamos.Para ello, lo haremos de la siguiente manera:-Calcularemos el valor del peso de una repetición máxima. Esto es el peso máximo que podemos levantar en una sola repetición. A esto le llamaremos PRM (peso de la repetición máxima). No hace falta hacerlo todos los días, tan solo es para calcular un peso inicial para entrenar.-Haremos una o dos series de calentamiento de 10 repeticiones con un 75% del PRM.-Una vez calentado, haremos la serie que realmente cuenta, ponemos un 85% del PRM y hacemos 6 repeticiones.

¿Cuándo incrementaremos el peso? Cuando consigamos hacer 10 repeticiones con el 85% del PRM, incrementaremos el peso en un 5%.